Можно ли жарить на оливковом масле Extra Virgin? Развенчиваю главный миф и разбираю, что говорит современная наука
Да, на качественном оливковом масле Extra Virgin можно жарить. Более того, современные исследования показывают, что благодаря высокой окислительной стабильности оно во многих случаях оказывается более устойчивым к нагреванию, чем популярные рафинированные растительные масла.
Когда я жила в России, на кухне у меня стояла «Золотая семечка», я не заморачивалась на ЗОЖ и ПП, жарила на нем, а салаты, конечно, заправляла сметаной или даже майонезом 🤭
Когда я переехала в Грецию, на кухне у Костаса было только оливковое масло его собственного производства (то, которое мы сейчас отправляем по всему миру как раз). Я тогда еще даже не интересовалась ЗОЖ и ПП, но автоматически перешла на это масло.
Я, глядя на мужа и его семью, тоже стала жарить на extra virgin. Забегая вперед скажу — все греки так делают! Ни на одной греческой кухне я не видела рафинированного или какого-то другого масла помимо EVOO (Extra virgin olive oil)
Узнала я, что многие боятся жарить на этом масле, только от своих подписчиков в блоге, когда они начали мне задавать странный (для меня на тот момент) вопрос «А можно ли жарить на вашем оливковом масле?»
Тогда я объясняла, что да, конечно, все греки так делают. Но я решила разобраться в этом вопросе и почитать, что говорят последние исследования на этот счет. Вы удивитесь, но 👇
Все последние исследования утверждают, что на качественном Extra Virgin можно и даже во многих случаях полезнее жарить, чем на большинстве популярных растительных масел.
Откуда появился миф, что Extra Virgin нельзя нагревать?
Миф возник из-за понятия температуры дымления.
Долгое время считалось:
чем выше температура дымления масла, тем безопаснее на нем жарить.
Поэтому многие начали выбирать рафинированные масла с температурой дымления 220–250°C, считая их лучшим вариантом.
Но за последние годы научное сообщество практически пришло к единому мнению: температура дымления — далеко не главный показатель качества масла при жарке.
Что действительно важно при нагревании масла?
Во время жарки масло начинает постепенно разрушаться.
При этом образуются:
альдегиды;
полярные соединения;
продукты окисления;
полимеры.
Именно они представляют гораздо больший интерес для ученых, чем сам момент появления дыма.
Поэтому сегодня исследователи оценивают масла по другому критерию: насколько хорошо масло сопротивляется окислению при длительном нагревании.
Этот показатель называется окислительной стабильностью.
Почему Extra Virgin оказывается одним из самых устойчивых масел?
Причина заключается сразу в нескольких особенностях его состава.
1. Высокое содержание олеиновой кислоты
Extra Virgin примерно на 70–80% состоит из мононенасыщенной олеиновой кислоты.
Такие жирные кислоты значительно устойчивее к нагреванию, чем полиненасыщенные жиры, которых много в подсолнечном, кукурузном и соевом маслах.
2. Натуральные антиоксиданты
Extra Virgin содержит:
полифенолы;
токоферолы (витамин Е);
сквален;
каротиноиды.
Эти вещества работают как естественная защита масла. Они замедляют процессы окисления даже во время приготовления пищи.
Что показали реальные эксперименты?
Одно из самых известных исследований сравнивало несколько популярных масел.
Ученые нагревали их до 240°C, а также поддерживали температуру 180°C в течение шести часов, измеряя образование вредных продуктов распада.
Результат оказался неожиданным.
Extra Virgin Olive Oil образовало наименьшее количество полярных соединений и продуктов окисления среди большинства протестированных масел, несмотря на то, что его температура дымления ниже, чем у многих рафинированных масел.
Именно после подобных исследований многие специалисты перестали считать температуру дымления главным критерием выбора масла.
А как же температура дымления?
Да, у Extra Virgin она действительно обычно ниже, чем у многих рафинированных масел.
В зависимости от качества масла она составляет примерно:
190–210°C.
Но здесь есть важный нюанс.
Большинство домашних способов приготовления используют температуру:
жарка на сковороде — 160–190°C;
тушение — 120–160°C;
запекание — 170–200°C.
То есть в большинстве бытовых ситуаций качественное Extra Virgin вообще не достигает температуры дымления.
Почему в Средиземноморье жарят именно на Extra Virgin?
У нас в Греции (и в других средиземноморских странах) Extra Virgin используют ежедневно.
Греки на нем:
жарят рыбу;
готовят овощи;
обжаривают мясо;
делают омлеты;
запекают блюда;
готовят выпечку и даже сладости.
Современные исследования подтверждают, что именно средиземноморская диета, где основным жиром является Extra Virgin Olive Oil, связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических болезней.
Теряет ли Extra Virgin полезные вещества при жарке?
Да.
Некоторая часть полифенолов постепенно разрушается.
Это абсолютно естественный процесс.
Однако исследования показывают, что значительная часть антиоксидантов сохраняется даже после приготовления пищи, а масло продолжает оставаться более устойчивым к окислению, чем многие альтернативы.
Когда Extra Virgin лучше не использовать?
Несмотря на устойчивость масла, есть ситуации, когда его применение не имеет большого смысла.
Например:
многократное использование одного и того же масла во фритюре;
промышленная жарка в течение многих часов;
сильный перегрев выше температуры дымления.
В этих случаях любое масло постепенно разрушается.
Практические рекомендации
Чтобы сохранить максимум пользы:
жарьте при умеренной температуре;
не допускайте длительного дымления масла;
не используйте масло многократно;
выбирайте свежее качественное Extra Virgin с высоким содержанием природных антиоксидантов. Например, наше #СамоеЛучшееВМиреОливковоеМасло (по мнению наших клиентов).
Вывод
Современные научные данные показывают, что качественное оливковое масло Extra Virgin подходит для жарки.
Более того, благодаря высокому содержанию олеиновой кислоты и природных антиоксидантов оно демонстрирует высокую окислительную стабильность и во многих исследованиях образует меньше продуктов распада, чем ряд популярных рафинированных растительных масел.
Главное — не перегревать масло до постоянного дымления и использовать его так же, как это веками делают жители Средиземноморья: для повседневной домашней готовки.
Чтобы лучше разобраться в том, как выбирать и использовать оливковое масло, загляните и в другие статьи:
Goicoechea-Oses E. et al. Vegetable Oils and Their Use for Frying: A Review of Their Compositional Differences and Degradation.Foods. 2024.
De Alzaa A.F., Guillaume C., Ravetti L. Cooking with Extra Virgin Olive Oil.IntechOpen. 2021.
Deciphering the Complexity of Smoke Point in Virgin Olive Oils to Develop Simple Predictive Models. 2025.
Hydroxytyrosol-Infused Extra Virgin Olive Oil: A Key to Minimizing Oxidation, Boosting Antioxidant Potential, and Enhancing Physicochemical Stability During Frying. 2025.
Castillo-Luna A., Priego-Capote F. Deep Frying in Extra-Virgin Olive Oil: Evaluating the Influence of the Type of Food and Breading on the Degradation of Phenolic Compounds.Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2026.